Les petits déjeuners à bas IG

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{ Les petits déjeuners à bas IG  }

Vous êtes plutôt « p’tit dej » détox, minceur, gourmand,

Ou de compet’ ?

Des idées pour bien petit-déjeuner selon les occasions...

 

_DSC1355-2Dans les questions que vous me posez souvent, il y a celle-ci. Que manger au petit déjeuner quand on veut :

-mincir (ou garder la ligne)

– ne pas mourir complètement de faim et engueuler tout le monde à 11heure du matin au bureau (ou carrément tourner de l’œil, c’est selon)

Déjà, premier élément de réponse, il faut petit déjeuner à bas IG. J’encourage ceux qui n’ont pas encore lu mon billet sur l’indice glycémique à aller voir ICI, car il y a certaines choses que je ne réécrirai pas pour que mon article ne soit pas trop long et décourageant pour vous… Pour résumer rapidement, en petit déjeunant avec des glucides à IG bas , vous serez rassasié pour plusieurs heures, et ce sans pic de glycémie, donc sans que le pancréas se voit obligé via l’insuline de stocker l’excédent de glucose sanguin dans les cellules adipeuses. Les glucides à IG bas provoquent une élévation lente, douce et progressive de la glycémie, qui fait que l’on se « sent bien » : le cerveau et l’organisme sont alimentés en glucose pour longtemps mais à petite dose, sans cet effet « pic de glycémie/coup de pompe réactionnel » qui vous flingue le tonus et la bonne humeur. Garder la ligne sans avoir faim, le rêve…

Donc, pour cela, glucides à IG bas au petit déjeuner: mais lesquels ? Et qu’est ce qu’on met dessus ? Ou avec?

Un carreau de chocolat noir, qui fond doucement sur le pain chaud juste sorti du toaster comme sur cette photo juste au dessus qui vous fait de l’oeil?

Pourquoi pas. Mais pas tous les jours…

Ah bon, et les autres jours?

Voici quelques éléments de réponse…

_DSC1337-2  L’éloge du bon pain…

 

Adieu corn-flakes, croissants, biscottes et pain blanc… Même soit disant « complets », ils ont un indice glycémique épouvantable, font grossir (car sont stockés illico par le pancréas affolé), et ne rassasient pas bien longtemps, car une fois le pic de glycémie passé (et vos petites cellules adipeuses bien « rassasiées »), votre corps réclamera à nouveau du sucre et vous aurez faiiiiiiiim… Dès 10 heures du matin.

Le comble de l’horreur en matière de petit déjeuner étant les céréales extrudées (soufflées) sucrées au sucre raffiné et accompagnées d’un bol de lait…

Mais il existe un bon pain. C’est le pain intégral, bio, au levain naturel. Le fait qu’il soit intégral, donc riche en fibres qui abaissent l’indice glycémique, est déjà une bonne chose. Mais le levain naturel agit lui aussi pour modérer l’indice glycémique du pain. Un bon pain bio et intégral, c’est tellement précieux, que si vous voulez faire quelque chose pour votre santé, je vous dirai de commencer par là: se trouver un magasin bio, et acheter du pain une fois par semaine, car il se conserve très bien. Pour les petits budgets, sachez que certains magasins bio proposent du pain à la coupe, aux alentours de 350 le kilo. Moins cher que du pain blanc de boulangerie… et tellement plus interessant!

Avec un tel pain, l’indice glycémique peut-être diminué de plus de moitié, et passer de 90 à 35.

Il m’arrive aussi d’acheter du pain bio « Montignac », à l’indice glycémique particulièrement bas. Il est constitué de farine bio à grosse granulométrie, de levain naturel et de seigle. C’est le pain ayant l’indice glycémique le plus bas, et pour ma part je le trouve absolument délicieux… Il est en revanche un peu plus cher que le pain bio traditionnel, et n’est pas absolument  indispensable…

 —

Qu’est ce qu’on met sur ce pain ?

 

 

_DSC1350-2

Très bonne question !

Beaucoup de diététiciennes conseillent de prendre des protéines animales ou du fromage au petit déjeuner pour être bien rassasié. Je trouve cela dommage. Notre alimentation est déjà bien trop riche en produits animaux, avec tous les effets nocifs que cela entraine pour la santé (acidose, syndrome inflammatoire, augmentation des accidents cardiovasculaires, diabète,  hypertension, cancers, cholestérol, et j’en passe…). Alors voici d’autres idées :

A mettre souvent sur les tartines du p’tit déj : Les précieuses graisses végétales. 

Elles sont indispensables au cerveau, à la peau, au métabolisme des graisses, au bon fonctionnement du foie, etc, et sans elles on ne peut ni être en bonne santé, ni mincir : Purées d’amande, de noisette ou de cajou, avocat avec un peu de sel et du citron (le « top » minceur et détox du p’tit déj), ou encore noix, amandes, ou noisettes, c’est sublime avec du pain grillé !

 A mettre de temps en temps sur les tartines (pas plus d’une fois ou deux par semaine, voire moins) : les protéines animales .

Ces petits déjeuners là sont à réserver aux jours où vous devrez par exemple déjeuner très tard, car ils « calent » particulièrement bien. Fromage bio bien affiné (nous verrons plus loin pourquoi), tranche fine de jambon bio, œuf mollet, thon (mixé avec de l’huile d’olive, on obtient des rillettes saines et délicieuses) ou encore sardines (si vous devenez tout vert, laissez tomber les sardines au p’tit déj…)

 A mettre de temps en temps sur les tartines, juste pour le plaisir.

Une noisette de beurre frais ou de margarine bio non hydrogénée, éventuellement accompagné de confiture au sirop d’agave, ou une compote sans sucre ajouté (c’est très bon sur une tartine de beurre ou de margarine, ça remplace vraiment la confiture, mais ça fait un peu glucide + glucide alors à éviter tous les jours)

 A éviter absolument: les tartines « glucides + glucides » du genre pain-confiture qui élèvent trop la glycémie, ou les pâtes à tartiner contenant de mauvaises graisses :

Adieu donc Nutella, pâte de spéculoos, miel et confitures au sucre raffiné…


Les autres céréales…

 

Moi, je suis très « pain », mais vous pouvez tenter d’autres céréales, à condition qu’elles ne soient pas raffinées, et en évitant le riz et le maïs, à IG plus élevés. Par exemple, vous pouvez tester des flocons d’épeautre, ou de seigle, ou d’avoine, avec du lait, mais de préférence végétal (nous verrons plus loin pourquoi).

J’aime bien pour ma part me faire de temps en temps, quand j’ai le temps,  des crêpes au son d’avoine, des petits gâteaux à Ig bas tout simples et trop bons comme celui-ci, celui-ci ou encore celui-là (je les prépare le samedi soir pour le p’tit dej du dimanche matin), des clafoutis aux fruits de saison ou encore une sorte de « faux-porridge » constitué de 2 cuillerées à soupe de son d’avoine dans du lait de soja chaud aromatisé de cannelle et sucré avec un peu de sirop d’agave. En hiver, ça réchauffe!!!


Et avec ça, qu’est-ce qu’on boit ?

 

_DSC1355-2Surtout pas du lait de vache… Ou alors pas souvent.

Le lait de vache, parmi d’autres méfaits, est fortement soupçonné d’exciter la production d’insuline, ce qui a pour effet de faire stocker par la même occasion le moindre glucide, même à IG modéré, consommé en même temps. C’est le lactosérum (le petit lait) qui est responsable de cet effet indésirable. Vous pouvez donc consommer des fromages bien égouttés et/ou affinés en portions raisonnables car ils sont débarrassés de leur petit lait.

Dans les laits végétaux, oubliez le lait de riz, à IG très élevé, et tournez-vous plutôt vers le lait de soja ou d’amande.

Côté boisson chaude, une infusion ou un thé vert représenteront un « must » en matière de santé, mais si vous mourrez d’envie de vous faire un p’tit café, préférez si possible un espresso ou un déca, qui seront moins chargés en caféine, car celle-ci excite aussi un peu l’insuline, comme le lactosérum.

Pour « sucrer » votre boisson chaude, alternez entre le sirop d’gave, le miel d’acacia, le sucre de bouleau, le sucre de coco… ou prenez-là sans sucre, ce sera encore bien mieux si vous l’aimez ainsi!

Le « nec plus ultra », en matière de boisson c’est un jus fraîchement pressé de légumes, citron et fruits frais, à boire à jeun par petites goulées. C’est une bombe de vitamines et de minéraux, cela stimule le foie et le brûlage des graisses, c’est bon pour tellement de choses que si je me lance sur ce sujet je vais vous décourager de me lire jusqu’au bout…

 —

Quid de la crème Budwig ?

  

_DSC1359-2Célèbre dans le petit monde de la bio et de l’alimentation saine, cette recette associe fruits frais, céréales fraîchement moulues, laitage et corps gras végétal. Pour quelqu’un de mince, c’est un excellent petit déjeuner, très sain. Pour les autres, il faut y apporter quelques petites modifications pour modérer l’indice glycémique :

–          Remplacer le fromage blanc ou le yaourt, contenant du latosérum, par du yaourt de soja, du tofu soyeux ou un petit suisse très bien égoutté.

–          Remplacer la céréale finement moulue par du son d’avoine, qui régule la glycémie et « cale » durablement.

Voici ma recette de base (réalisée sur la photo ci-contre avec des framboises).

–          200g de fruits frais
–          1 yaourt de soja nature
–          1 cuil. à soupe de sirop d’agave
–          1 cuil. à soupe de purée d’amande ou d’huile végétale
–          2 cuil. à soupe de son d’avoine.

On mixe tout, et on se régale ! En plus, vous pouez varier votre crème Budwig en fonction des saisons, et profiter de tous les beaux fruits de la nature…


Et enfin, le petit « truc » magique…

 

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Le citron.

Si vous pouviez prendre l’habitude de boire un jus de citron dans un  grand verre d’eau filtrée avant ou pendant le petit déjeuner, vous seriez emerveillés des effets sur votre santé…

Car le citron:

–          abaisse l’indice glycémique de tout le bol alimentaire

–          draine le foie

–          possède un effet détox incroyable

–          aide à fixer le calcium

–          lutte contre l’acidose

–          fluidifie le sang

–          fait mincir, et c’est prouvé.

Au début, on fait un peu la grimace, et puis on s’y fait tellement bien qu’au bout d’un moment on ne peut plus s’en passer ! J’ai découvert les bienfaits du citron grâce au livre de Sandra Cabot « Régénerez votre foie », et depuis je n’ai plus quitté cette saine habitude du citron pressé à jeun!

 

Voilà, j’espère vous avoir donné quelques pistes intéressantes à explorer… Je ne peux pas en un article faire un tour complet de tout ce que l’on peut savourer de bon, de sain, de délicieux au petit déjeuner pour remplacer ces abominables céréales industrielles… Mais je compte sur vous pour compléter cet article … 😉

Et vous, que prenez-vous au petit déjeuner ?

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23 grains de sel sur “Les petits déjeuners à bas IG

  1. Bonjour,

    Comment faire quand on est intolérant au soja, aux amandes et à l’avoine (cf index glycémique du lait de riz)?
    Je pensais qu’un aliment à index glycémique élevé pouvait, en étant mélangé à un aliment à IG bas, voir celui-ci baisser (ex: lait de riz+graines de chia, lait de riz+ flocons de sarrasin complet etc…).
    Merci pour votre réponse.

    1. Marie Chioca

      Dans votre cas, je pense qu’une combinaison comme une de celles que vous indiquez est intéressante effectivement !
      Bon courage…
      Marie

  2. Bonjour,

    Merci de cet article.
    Où trouver les purées d’amandes, de noisettes, de cajou?
    Ou plutôt comment réaliser ça soit même? Juste en mixant?

    1. Marie Chioca

      Dans les magasins bio Rudi, car pour ce qui est de les faire soi-même, il faut vraiment un mixeur de compet’…
      Bonne semaine à vous,
      Marie

  3. Merci pour toutes ces recettes ! avec un diabète gestationnel assez culpabilisant on peut au moins varier les assiettes de manières réjouissantes !
    J’ai néanmoins une question sur le citron, j’ai beaucoup lu sur ses vertus vis à vis de l’IG, mais je me demandais si c’était le seul agrumes avec ses vertus ? les oranges, mandarines et clémentines me sembleraient trop sucrées, mais le pamplemousse ? Remplacer le jus de citron par un jus de pamplemousse de temps en temps aurai-il le même effet ?
    Merci

    1. Marie Chioca

      Je crois qu’effectivement, le pamplemousse peut être consommé par les personnes devant surveiller le sucre. Mais comme je ne suis pas médecin, mieux vaut demander à un « pro » pour être sûre Elise.
      En tout cas, moi je suis une grande « fan » de pamplemousse 😉
      Bonne journée, et prends bien soin de toi 🙂
      Marie

  4. Bonjour, merci pour cet article. Est ce que vous conseillerez les Flakes d’épeautre (trouvable en magasin bio) pour le petit déjeuner? L’Ig est il correct?
    Merci.

    1. Marie Chioca

      Il me semble que toutes les céréales « transformées » de type flakes ou grains soufflés ont un IG plus élevé. Mieux vaudrait donc s’en tenir aux flocons, et comme ce n’est pas toujours très « gourmand », on peut préparer soit-même parfois de délicieux granolas…
      Bonne après-midi Jeanne 🙂
      Marie

  5. Bonsoir Marie
    Je viens de recevoir ton livre La cuisine de la minceur durable que j’ai dévoré toute la soirée 😊😊 petite question. Dans ta recette « gâteau au yaourt un peu revisité » il faut inclure de la poudre à lever. J’ai cru comprendre qu’en présence d’acidité (comme c’est le cas dans ta recette avec le citron) il fallait alors utiliser du bicarbonate de soude plutôt que de la levure chimique pour faire lever un gâteau. As-tu un avis sur le sujet? Merci par avance pour ta réponse et bravo pour ton travail !! 💛💛

    1. Marie Chioca

      Oui oui, pas de souci : le levure chimique réagit exactement de la même façon que le bicarbonate, si ce n’est mieux… Pour ma part, j’achète toujours de la levure chimique en magasin bio, elle est garantie sans phosphates.
      Bonne après-midi à toi,
      Marie

  6. Bonjour , Merci pour cet article très complet .
    Intolérante au gluten, je me d’amande par quoi remplacer les flocons d avoine dans la crème budwig ?j ai des flocons de pois chiches ,riz ,millet .
    Je désire perdre quelques kgs installés cet été …
    Merci pour votre réponse

    1. Marie Chioca

      Bonjour Sylvie,
      J’ai lu dernièrement que l’avoine, quand elle est cultivée sans risque de contaminations croisées avec le blé ou d’autres céréales, pouvait convenir aux intolérants au gluten. Il paraît qu’il existe de l’avoine « garanti non contaminé au gluten », mais je ne sais pas où en trouver… Peut-être en magasin bio?
      Sinon, choisissez des flocons de riz, ils sont relativement proches d’un point de vue gustatif.
      Bonne après-midi !
      Marie

  7. Bonjour Marie,
    j’ai trouvé vos livres chez mon libraire préféré, j’ai jeté mon dévolu sur « la cuisine de la minceur durable » et « les secrets de la pâtisserie bio » et du coup c’est parti ! (bon je lorgne aussi sur « La cuisine des grands classiques », mais point trop n’en faut !).
    Pour le petit déjeuner, j’ai jeté mon dévolu sur le petit déjeuner breton (j’ai toujours eu un faible pour les galettes). Une petite question (oh que je suis bavarde). J’ai deux questions : la première concerne la conservation des galettes (je ne me vois pas en acheter alors je les ai toujours faites), une astuce ou un conseil pour leur conservation ?
    J’ai été bluffée, le soir une soupe (claire) histoire d’être à table en famille et cela suffisait largement ! Bon je n’ai pas encore tout lu, mais je me demande si le « pas de dessert » concernait les fruits frais, j’avoue aimer finir mes repas sur cette touche fraiche (et sucré j’en ai conscience), d’autant que les clémentines bio de Corse arrivent dans les étals. Qu’en est-il ?
    Merci pour votre réponse et merci pour vos partages !

    1. Marie Chioca

      Bonjour Elsa, et merci beaucoup pour ce très gentil petit mot 🙂
      En ce qui concerne la conservation des galettes, le top c’est de les mettre dans une boîte ronde à gâteaux qui ferme bien, 4 ou 5 jours au frais maximum.
      En ce qui concerne les fruits, je comprends très bien votre question, mais c’est vrai que les manger au goûter, c’est mieux : en plus, pas mal de médecins pensent que les fruits en fin de repas compliquent considérablement la digestion.
      Bon courage, et prenez bien soin de vous 🙂
      Marie

      1. Bonjour Marie,
        merci pour cette réponse, finalement elles n’ont pas fait long feu mes galettes, pour le petit déjeuner, tout le monde les a adopté (en version sucré pour le mari !). Pour les fruits, je résiste et quel plaisir leur dégustation au goûter.
        Merci pour vos encouragement, belle journée,
        Elsa

  8. Bonjour,

    Tout d’abord, merci beaucoup pour tous ces conseils !

    J’ai lu avec beaucoup d’intérêt votre article, pouvez vous me conseiller ? Prenant extrement soin de mon alimentation, j’aimerais être sure d’avoir pris une bonne habitude au petit déjeuner.

    Voici mon menu quotidien :

    – un thé vert au jasmin
    – 40g de porridge d’avoine (Le Mark & Spencer sans sucre ajouté) arrosé de lait de soja
    – un kiwi

    IG bas ? Pas IG bas ? Je doute maintenant ! 😉

    Merci beaucoup de l’attention que vous porterez à mon message

    Alice

    1. Marie Chioca

      Bonjour Alice,
      L’avoine est une très bonne céréale, et ton petit-déjeuner est assez sain malgré son IG moyen. A mon avis, il manque juste un peu de protéines et de bon gras. Est-ce que cela ne t’arrive pas d’avoir très faim en milieu de matinée?

  9. Bonjour,
    Récemment, Emmanuelle de beauté pure parlait justement des fruits à éviter pour rester dans le cycle IG bas pour les personnes souffrant d’acné. J’ai donc trouvé ton article en voulant trouver des idées de petits des sympas à IG bas, car malheureusement j’ai de l’acné adulte et même en mangeant sainement, ça ne passe pas… Donc je prends tes idées te je vais les essayer 🙂
    Je pensais manger sainement avec mon petit pain de seigle frais, ma purée de cacahuètes maison et ma banane bio mais en fait je ne fait que provoquer un énorme pic d’insuline et me rajouter de l’acidité dans le corps avec les cacahuètes ! La banane, le kiwi, la pomme sont aussi des fruits à sacrement éviter lorsque l’on veut garder un IG bas.
    Merci à toi pour tes recettes et belle journée 🙂

    1. Marie Chioca

      Es-tu sûre pour la pomme? J’ai toujours lu qu’elle avait un IG bas, mais quand je mange des pommes, je suis généralement affamée dans l’heure qui suit (et ça, chez moi c’est un symptôme de réponse hypoglycémique réactionnelle suite à l’ingestion d’un aliment à IG élevé). Du coup, ce que tu dis m’interpelle beaucoup ! Aurais-tu plus d’infos?
      Merci Julia 🙂
      Marie

  10. Bonjour. Je viens de faire la crème budwig. Très bonne. Première fois que j’utilise le yaourt au soja et la purée d’amande. Novice dans les produits sains. Merci pour tout ce partage

    1. Marie Chioca

      Mais de rien Florence, c’est avec plaisir que je partage tout cela 🙂
      Bonne continuation à prendre bien soin de toi 😉
      Marie

  11. Bonsoir,

    Est-ce qu’il est possible de prendre une collation à 11h (fruit-amandes/chocolat noir-fruit par exemple) en plus de celle de 17h dans le cadre de la minceur durable ?
    Une collation « fruit-chocolat-amandes » à 17h, est-elle trop conséquente ?
    J’ai acheté votre livre, je l’attendais avec impatience après l’avoir commandé ! Il est fantastique ainsi que votre blog !

    1. Marie Chioca

      Bonjour Angelica,
      Hélas, ce n’est pas moi la diététicienne de ce livre (je ne suis que la cuisinière ;))
      Il faudrait poser la question à Brigitte Fichaux mais je reconnais qu’elle est très peu dispo.
      La collation fruit-amandes-chocolat me semble parfaite pour le goûter (à condition de ne pas manger la moitié de la tablette de chocolat ;)). Pour ce qui est de la collation de 11H, essayez peut-être de prendre un pdj plus conséquent afin de « tenir » jusqu’à l’heure du repas…
      Bon courage 🙂
      Marie

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